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    Es bien sabido que los humanos somos seres inconformes en todos los aspectos de nuestras vidas, esto se agrava en el caso de las mujeres en cuanto se refiere a su figura. Si tiene senos grandes, los quiere más pequeños; si los tiene pequeños, los quiere más grandes; si es de baja estatura, quiere ser más alta; si es alta, quiere medir menos.

    Debido a los estereotipos que ha sembrado la sociedad al definir lo que es un cuerpo perfecto, muchas llegan a obsesionarse con cumplir con estos requisitos, al punto de encontrar la solución en las cirugías plásticas. Sin embargo, si tus expectativas no llegan a estos extremos, existen algunas opciones que pueden ayudar a resaltar las virtudes de tu cuerpo sin recurrir al quirófano.

    En el caso específico de los glúteos, cuyo factor es uno de los de mayor interés en las féminas, aunque a la hora de desarrollar masa muscular, la genética predomina, no es un elemento determinante, ya que con entrenamiento específico y una alimentación adecuada se puede desarrollar volumen.

    A pesar de que los ejercicios más famosos para trabajar esta zona sean aquellos que se realizan en la posición de cuadrupedia, hay otros más eficientes; la clave está en darle al músculo diferentes estímulos y para eso se necesita variedad.

    Tomás Chirinos, preparador físico y entrenador funcional, destaca que “la ventaja de ese tipo de ejercicios es la facilidad de su ejecución, pero si el objetivo es trabajar los glúteos de manera más intensa, hay que realizar otros, como peso muerto, extensión de cadera y todas sus variantes”.

    Asimismo, la entrenadora Romina Percovich, resaltó que “para ganar masa muscular en el glúteo hay que realizar ejercicios de aislamiento, es decir, aquellos que trabajan de forma específica una parte, como patadas laterales y hacia arriba; y compuestos, como estocadas, peso muerto, entre otros”.

    Sin embargo, para realizar rutinas combinadas es necesario comenzar por lo básico, “primero hay que dominar los ejercicios globales de tren inferior: sentadilla, peso muerto, subidas al banco; recién en una segunda instancia se aplican los mecanismos de hipertrofia: tensión mecánica (mucho peso) y estrés metabólico (sensación de quemazón)”, indicó el licenciado en Educación Física, Diego Martín Molina.

    Es decir, no se lograrán grandes glúteos haciendo 40 repeticiones de abductores en una máquina, cuando se realizan muchas repeticiones con poco peso, el músculo trabaja de manera diferente, se tonifica, pero no gana volumen. Por esto, es clave sumar a la rutina ejercicios con carga elevada y pocas repeticiones, entre 6 y 10, según cada individuo.

    Otro factor fundamental -como con cualquier músculo que se ejercita- es la frecuencia. Si bien cada caso se analiza en forma particular, lo ideal es entre tres y cinco veces por semana.

    El glúteo es un músculo de sostén y empuje, por lo que también es importante desde lo funcional, ya que ayuda a mantener una buena postura y es capaz de sostener grandes cargas de peso, nos mantiene erguidos de manera segura y si está tonificado se evitan dolores en la zona lumbar.

    Para ganar volumen, es necesario darle la importancia que requiere a la alimentación. En algunos casos, incrementar la carga calórica funciona, no obstante, adicionar calorías sin que eso se traduzca en crecimiento de tejido adiposo es muy difícil y está contraindicado sin asesoramiento profesional.

    La especialista en nutrición deportiva, Karen Cámera, asegura que “en una mujer, para aumentar masa muscular mejoraría la calidad de alimentación, nada más, ya que, al no haber hormonas anabólicas, cualquier exceso se convierte en grasa. Y menos que menos sumar calorías para aumentar una parte del cuerpo, como los glúteos, eso se logra solo con entrenamiento”.

    Entonces, como las calorías no actúan en forma selectiva, el tejido adiposo se distribuye en todo el cuerpo, aunque por factores genéticos, en algunos casos se localicen con más facilidad en determinadas zonas; por ende, de nada sirve una buena alimentación sin un buen trabajo muscular y de nada sirve ejercitarse bien, sin una buena alimentación.

    A.L.

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